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清明将至：银龄人群健康指南，守护春日安康

[日期：2025-04-03]作者：霍邱县养老服务信息中心

 清明时节，春意正浓，却也是“倒春寒”与潮湿交织的敏感期。老年人新陈代谢减缓，易受外界环境影响，此时更需从饮食、起居、运动等全方位调养。以下5大养生要点，助长辈平稳换季，拥抱春光。

 

一、饮食：祛湿健脾，少酸多甘

原则：春季肝气旺，易伤脾胃，饮食宜清淡温补。  

推荐食谱：  

早餐：南瓜小米粥（健脾）+ 水煮蛋（补充优质蛋白）  

午晚餐：荠菜炒春笋（清热利湿）、香椿拌豆腐（滋阴润燥）、山药排骨汤（补脾益肺）  

代茶饮：陈皮茯苓茶（陈皮5g+茯苓10g，煮水饮用，祛湿化痰）  

避坑指南：  

青团、艾糍等糯米制品需蒸热后少量食用，避免冷食伤胃；  

忌食生冷海鲜、隔夜菜，预防急性肠胃炎；  

高血压患者慎食腌制野菜（如蕨菜、香椿），避免钠摄入过量。

 

二、运动：柔缓为主，护好关节

科学方案：  

1. 晨练黄金时段：上午9-10点（避开晨露潮湿）  

2. 推荐运动：  

   太极八段锦：每日15分钟，疏通经络，提升平衡力；  

   靠墙静蹲：后背贴墙缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），每次30秒，强化膝关节；  

   踏青散步：选择平坦步道，佩戴护膝，步速以微汗为宜。  

 

温馨提示：  

雨天可在室内做“踮脚操”（扶椅背踮脚尖10次/组，每日3组），促进下肢血液循环；  

运动后及时擦汗，更换干爽衣物，避免湿气内侵。

 

三、穿衣：三层法则，防寒避湿

搭配建议：  

内层：透气吸汗的纯棉内衣；  

中层：薄款针织开衫（方便穿脱）；  

外层：防风防水夹克（应对突发春雨）。  

重点防护：  

腰部：加穿棉质护腰，预防老寒腰；  

脚部：选择防滑鞋底+纯棉袜，雨天后可用艾草煮水泡脚（水温40℃，15分钟），驱寒除湿。

 

四、作息：顺应天时，养阳护肝  

时间表参考：  

早起：6:30-7:00（跟随日出时间，升发阳气）；  

午休：11:00-13:00小憩20分钟（养心护肝）；  

晚睡：不晚于22:00（避免熬夜耗伤阴血）。  

助眠技巧：  

睡前1小时喝酸枣仁百合茶（安神助眠）；  

按摩“安眠穴”（耳垂后凹陷处），顺时针轻揉3分钟。

 

五、日常保养：巧用节气，防病于未然**  

1. 防过敏：  

   花粉高峰期外出戴好口罩、护目镜；  

   回家后盐水漱口，清洗鼻腔。  

2. 护心脑：  

   每日早晚测量血压，避免波动过大；  

   按压“内关穴”（腕横纹上2寸）3分钟，缓解心悸。  

3. 养阳气：  

   上午晒背15分钟（穿深色衣服），补足督脉阳气；  

   艾灸“关元穴”（脐下3寸），每周2次，每次10分钟。

 

特别提醒：清明扫墓时，老年人应：  

避免长时间跪拜（可携带便携折叠凳）；  

备好急救药（如硝酸甘油、速效救心丸）；  

情绪激动时深呼吸（吸气4秒、屏气2秒、呼气6秒），平复心情。  

 

春养肝，夏养心，清明正是承前启后的关键期**。愿每位长者把握节气规律，用科学方法守护健康，让这个春天温暖又安然。转发给身边长辈，传递一份贴心关怀吧！